Inhoudsopgave:
- Wat zijn emoties
- De angst
- De wrat
- Hoe je angst en woede kunt beheersen
- Techniek # 1: diep ademhalen
- Techniek # 2: het denken stoppen
- Techniek # 3: spierontspanning
- Techniek # 4: mentale repetitie
- Techniek # 5: Gedachtenregulatie
- Techniek # 6: logisch redeneren
- Techniek # 7: afleiding
- Techniek # 8: zelfregulatie
- Techniek # 9: Emotioneel onderwijs
- Techniek # 11: assertieve training
- Techniek # 12: Mindfulness en meditatie
Rating: 4.5 (8 stemmen) 8 opmerkingen
Emoties zijn natuurlijke reacties die ons in staat stellen alert te zijn op bepaalde situaties die gevaar, dreiging, frustratie, enz. Inhouden. De centrale componenten van emoties zijn fysiologische reacties (versnelde hartslag en ademhaling, spierspanning, etc.) en gedachten. Het is noodzakelijk om bepaalde vaardigheden te verwerven om met emoties om te gaan, aangezien een te hoge intensiteit ervoor kan zorgen dat mensen ze als onaangename toestanden ervaren of dat ze ongewenst gedrag gaan vertonen.
Wil je weten wat de beste technieken voor emotionele controle zijn? In dit Psychology-Online-artikel vindt u 12 technieken voor emotionele controle die u zullen helpen om met elk type situatie om te gaan. Deze oefeningen zijn gebaseerd op psychologische studies en hebben bewezen zeer effectief te zijn.
Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Emotionele zelfbeheersing: oefeningen, technieken en voorbeelden Index- Wat zijn emoties
- Hoe je angst en woede kunt beheersen
- Techniek # 1: diep ademhalen
- Techniek # 2: het denken stoppen
- Techniek # 3: spierontspanning
- Techniek # 4: mentale repetitie
- Techniek # 5: Gedachtenregulatie
- Techniek # 6: logisch redeneren
- Techniek # 7: afleiding
- Techniek # 8: zelfregulatie
- Techniek # 9: Emotioneel onderwijs
- Techniek # 11: assertieve training
- Techniek # 12: Mindfulness en meditatie
Wat zijn emoties
Zo spelen vier aspecten een rol bij menselijke emoties:
- Een concrete situatie.
- Een reeks specifieke fysiologische reacties of gewaarwordingen (snelle pols en ademhaling, spierspanning, enz.).
- Bepaalde gedachten.
- Een soort concrete reacties die bij die situatie passen.
Angst en woede zijn natuurlijke en positieve reacties die we moeten opmerken voor bepaalde situaties die als gevaarlijk worden beschouwd. Maar het kunnen ook negatieve emoties zijn die niet werken zoals ze zouden moeten, geactiveerd worden door onschadelijke prikkels en ongemak en ongepast gedrag veroorzaken. Emoties begrijpen, kennen en toelaten is de procedure om ze te kunnen beheersen.
De angst
Angst is een van die emoties waarmee u moet weten hoe u ermee om moet gaan, omdat ze als onaangenaam worden ervaren en ongepast gedrag kunnen veroorzaken, vooral wanneer ze voorkomen in sociale contexten (bijvoorbeeld spreken in het openbaar) of in situaties die geen enkel gevaar inhouden (bijvoorbeeld lift, naar buiten gaan, etc.).
Angst bestaat uit een reeks gevoelens van angst, rusteloosheid, spanning, zorgen en onzekerheid die we ervaren in situaties die we als bedreigend beschouwen (zowel fysiek als psychologisch). Dat wil zeggen, "angst" omvat de volgende componenten:
- Beangstigende gedachten en mentale beelden (cognitief)
- De fysieke sensaties die optreden als we nerveus of boos zijn. (fysiologisch).
- Gedragingen die het gevolg zijn van de angstreactie (gedragsmatig).
De wrat
Woede is een andere emotie die lastig kan zijn. Woede verwijst naar een bepaalde reeks gevoelens, waaronder woede, irritatie, woede, woede, enz. en dat verschijnt meestal in een situatie waarin we niet krijgen wat we willen.
Fysiologische reacties op woede zijn vergelijkbaar met die op angst; wat de een van de ander onderscheidt, is het soort situaties dat ze veroorzaakt, de gedachten die in die situaties optreden en het gedrag dat wordt geactiveerd.
Hoe je angst en woede kunt beheersen
Mensen ervaren zowel angst als woede op een negatieve manier en reageren er op een ongepaste manier op. Vanuit overlevingsinstinct zoeken we naar specifieke manieren om negatieve emoties te elimineren.
Deze oplossingen kunnen correct zijn (sporten, mediteren, ademhalingsoefeningen…) of ongepast (roken, alcohol drinken, agressief reageren…). Ongepast gedrag heeft vaak negatieve gevolgen.
Nu je de emoties kent die een negatieve invloed kunnen hebben op ons leven, is het tijd om je de 12 technieken voor emotionele controle te vertellen die de manier waarop je met je gevoelens omgaat, zullen veranderen.
Techniek # 1: diep ademhalen
Deze techniek van emotionele controle is heel gemakkelijk toe te passen en bovendien is het erg handig om fysiologische reacties te beheersen voor, tijdens en na het omgaan met emotioneel intense situaties.
- Haal diep adem terwijl je mentaal tot 4 telt
- Houd je adem in terwijl je mentaal tot 4 telt
- Laat de lucht los terwijl je mentaal tot 8 telt
- Herhaal het bovenstaande proces
Waar het om gaat, is om de verschillende fasen van de ademhaling langzaam en iets intenser te doen dan normaal, maar zonder het op enig moment te forceren. Om te controleren of u correct ademt, kunt u een hand op de borst en een andere op de buik leggen. U ademt correct als alleen uw hand van uw buik beweegt als u ademt (sommigen noemen het ook buikademhaling).
Techniek # 2: het denken stoppen
Deze techniek kan ook gebruikt worden voor, tijdens of na de situatie die ons in de problemen brengt.
Deze strategie richt zich op de beheersing van het denken. Om het in de praktijk te brengen, moet u de volgende stappen volgen:
- Wanneer u merkt dat u zich ongemakkelijk, nerveus of overstuur begint te voelen, let dan op het soort gedachten dat u heeft, en identificeer al degenen met een negatieve connotatie (gericht op falen, haat tegen andere mensen, beschuldigingen, enz.)
- Zeg tegen jezelf "Genoeg!"
- Vervang die gedachten door positievere
Het probleem met deze techniek is dat het enige oefening vergt om negatieve gedachten te herkennen en ze ook om te buigen en om te zetten in positieve.
Techniek # 3: spierontspanning
Deze techniek kan ook voor, tijdens en na de situatie worden toegepast, maar voor effectief gebruik is voorafgaande training vereist. Volg de volgende stappen om het te oefenen:
- Zit rustig in een comfortabele houding. Sluit je ogen.
- Ontspan langzaam alle spieren in je lichaam, te beginnen met je tenen en dan de rest van je lichaam tot je de spieren in je nek en hoofd bereikt.
- Als je eenmaal alle spieren in je lichaam hebt ontspannen, waan je je op een rustige en ontspannende plek (bijvoorbeeld liggend op het strand). Welke plek je ook kiest, waan je je volledig ontspannen en zorgeloos.
- Stel jezelf zo duidelijk mogelijk voor op die plek. Oefen deze oefening zo vaak mogelijk, minstens één keer per dag gedurende ongeveer 10 minuten per keer. Als u overtuigd bent van het nut van lichaamsbeweging, onthoud dan dat u het moet oefenen om het proces te automatiseren en binnen een paar seconden te ontspannen.
Techniek # 4: mentale repetitie
Deze techniek voor emotionele controle is bedoeld om te worden gebruikt voordat we situaties onder ogen zien waarin we ons niet veilig voelen. Het is gewoon voorstellen dat u zich in die situatie bevindt (u bijvoorbeeld iemand vraagt om met u uit te gaan) en dat het goed met u gaat, terwijl u zich volledig ontspannen en veilig voelt.
Je moet mentaal oefenen wat je gaat zeggen en doen. Herhaal dit meerdere keren, totdat u zich meer ontspannen en zelfverzekerd begint te voelen.
Techniek # 5: Gedachtenregulatie
Wanneer we geconfronteerd worden met een moment van mentaal ongemak en we weten niet hoe we onze emoties moeten beheersen, ervaren we meestal iets dat bekend staat als een "stortvloed van gedachten". Vaak zijn deze ongecontroleerde gedachten negatief en stellen we ons niet in staat om een oplossing te zoeken voor de stressvolle situatie.
Om dezelfde reden kan het reguleren van het denken een effectieve techniek zijn voor emotionele controle. Hoe kunnen we het doen? De eerste stap zal zijn om de stortvloed aan gedachten op te sporen en te bepalen wat voor soort ideeën er bij ons opkomen. Vervolgens kunnen we proberen ze in een notitieboekje op te schrijven als we alleen zijn, en dan aan die affirmaties werken.
Techniek # 6: logisch redeneren
Nauw verbonden met de vorige techniek voor emotionele controle, bestaat logisch redeneren uit het een voor een analyseren van de gedachten die ons emotioneel leed bezorgen en ze logisch redeneren, bijvoorbeeld:
- Dacht: " Ik ben nutteloos en nutteloos "
- Emotie: verdriet en huilen
- Logisch redeneren: " In hoeverre is die bewering waar? Wat heeft het voor zin om zo over mezelf te denken? Wat kan ik doen om die gedachte te veranderen? "
Techniek # 7: afleiding
Deze techniek wordt aanbevolen om te doen in tijden van nood, wanneer we onze gevoelens op geen enkele andere manier kunnen beheersen. Wanneer we ons overweldigd voelen door onze emoties, kunnen we proberen onszelf af te leiden met een stimulans die ons troost, zoals een lied, een boek, een film…
Techniek # 8: zelfregulatie
Emotionele zelfregulatie is een techniek die enige oefening vereist. Het is echter erg effectief. Om zelfregulering te bereiken, moeten we de volgende stappen volgen:
- Detecteer en leg de momenten vast waarop we de controle verliezen
- Als we kalm zijn, denk dan aan de triggers van de situatie (wat dachten we toen we de controle over onze emoties verloren)
- Identificeer uitlokkende gedachten voordat ze tot oncontroleerbare emoties leiden
- Leer onze emoties te reguleren in tijden van crisis en help ons met andere ontspanningstechnieken.
Techniek # 9: Emotioneel onderwijs
Dit is een oefening om emotionele instortingen te voorkomen. Emotionele opvoeding bestaat uit het leren herkennen en waarderen van gevoelens zonder ze negatief te beoordelen. Al onze emoties zijn op een bepaald niveau nodig en helpen ons om ons aan te passen aan de wereld om ons heen.
Techniek # 11: assertieve training
Assertieve training is een techniek waarvoor een specialist met succes moet worden afgerond. Deze groep van psychologische oefeningen heeft tot doel assertief te leren reageren op een conflict, enkele van de technieken van assertieve training zijn:
- Identificeer de situaties waarin we assertiever willen zijn.
- Beschrijf probleemsituaties.
- Schrijf een script om ons gedrag te veranderen.
- Breng dit script in de praktijk.
Als je meer wilt weten, kun je kennis nemen van dit artikel over sociale vaardigheden en assertieve training.
Techniek # 12: Mindfulness en meditatie
Tot slot, om dit artikel over de beste technieken voor emotionele controle af te sluiten, gaan we het hebben over mindfulnesstherapie of mindfulness. Deze therapie gebaseerd op de principes van meditatie is zeer effectief bij het ontspannen van angstniveaus in tijden van emotionele crisis. Het gaat over het stoppen van onze stortvloed van gedachten en het focussen van de geest op het " hier en nu ", op onze huidige gewaarwordingen en op wat ons op dat moment omringt. Lees hier hoe mindfulness wordt toegepast bij cognitieve therapie.
Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de bevoegdheid om een diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. We nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.
Als je meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 12 Emotionele controle-technieken, raden we je aan om naar onze categorie Emoties te gaan.
Bibliografie- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Ontdek programma. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. Handleiding voor evaluatie en behandeling van sociale vaardigheden. XXI EEUW. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Sociale vaardigheden en zelfbeheersing tijdens de adolescentie. XXI EEUW. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Gezondheid opbouwen. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Cognitieve technieken voor stressmanagement. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Emotionele zelfbeheersingstechnieken. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. EN VALLÉS TORTOSA C. Programma ter versterking van sociale vaardigheden III. EOS.