Inhoudsopgave:
- Wat zijn ontspanningstechnieken?
- Soorten ontspanningstechnieken
- Voordelen van ontspanningstechnieken
- Ontspanningstechnieken voor stress in de psychologie
- 1. Jacobson's progressieve spierontspanning
- 2. Techniek van autogene training
- 3. Diafragmatische ademhaling
- 4. Transcendente meditatie
- 5. Visualisatietechnieken of geleide beelden
- 6. Mindfulness
- 7. Lichaamsscan
- 8. Alternatieve ademhaling
- 9. Yoga
Stress is de reactie van ons lichaam wanneer het merkt dat we overweldigd worden door een bepaalde situatie, omdat het een aanpassingsproces van ons lichaam is. Hoge stressniveaus kunnen echter leiden tot ernstige organische ziekten en / of psychiatrische stoornissen.
In veel gevallen, wanneer we te maken hebben met hoge niveaus van stress, voelen we ons niet in staat om te doen wat we zouden moeten doen en geblokkeerd om het te beheersen. Als u zich afvraagt hoe u stress en angst kunt verlichten, kunnen ontspanningstechnieken een grote hulp zijn. Daarom willen we je in dit Psychology-Online-artikel 9 ontspanningstechnieken voor stress laten zien.
Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Ontspanningstechnieken voor volwassenen Index- Wat zijn ontspanningstechnieken?
- Soorten ontspanningstechnieken
- Voordelen van ontspanningstechnieken
- Ontspanningstechnieken voor stress in de psychologie
- Jacobson's progressieve spierontspanning
- Autogene trainingstechniek
- Diafragmatische ademhaling
- Transcendente meditatie
- Visualisatietechnieken of geleide beelden
- Mindfulness
- Lichaamsscan
- Alternatieve ademhaling
- Yoga
Wat zijn ontspanningstechnieken?
Ontspanningstechnieken zijn een reeks strategieën die, ongeacht de methode die erin wordt gebruikt, tot doel hebben de hoge niveaus van activering van ons autonome zenuwstelsel, op spierspanning, in aanwezigheid van angst, voor de alertheid van ons lichaam in het algemeen en andere verschillende psychologische aspecten, zoals stress.
Om deze activeringsniveaus te verminderen, zijn ontspanningstechnieken gebaseerd op oefeningen van over het algemeen lichamelijke en ademhalingskarakteristieken, om spier- en zenuwuitzetting te vinden.
Om deze reden zijn ontspanningstechnieken een van de meest gebruikte psychologische interventiestrategieën in de praktijk geworden, die hun effectiviteit aantonen bij het omgaan met psychische stoornissen, zoals fobieën, angst, training in sociale vaardigheden,… een hulpmiddel om de meest alledaagse problemen aan te pakken.
Soorten ontspanningstechnieken
Er zijn talloze ontspanningstechnieken, elk gunstig, en uw keuze moet gebaseerd zijn op de techniek waardoor de persoon zich het prettigst voelt en die het grootste effect heeft. Onder de verschillende ontspanningstechnieken vinden we spierontspanning, ademhalingstechnieken,… maar over het algemeen zijn ze allemaal onderverdeeld in twee soorten ontspanning:
- Actieve of fysieke technieken, die werken van de spier naar de geest en gericht zijn op het verminderen van de spierspanning. Spierontspanningstechnieken kwamen voort uit Jacobson's progressieve spierontspanning.
- Passieve of mentale technieken, die werken van de geest naar de spier, om meer controle te krijgen over mentale controle. In dit geval zijn ontspanningstechnieken met deze modaliteit voortgekomen uit de autogene trainingstechniek van Schultz.
Voordelen van ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken kunnen grote voordelen hebben voor onze fysieke, mentale en emotionele gezondheid. Opgemerkt moet worden dat ontspanningstechnieken gemakkelijk te leren zijn en onze niveaus van spanning en ongemak aanzienlijk verminderen, daarom kunnen ze altijd en overal in stressvolle situaties worden gebruikt. Naast het gebruiksgemak en de doeltreffendheid ervan bij het verminderen van ongemak, dragen ontspanningstechnieken bij aan:
- Zorg voor een gevoel van welzijn en rust.
- Verbeter de slaapkwaliteit.
- Ze vergroten het vermogen om met stressvolle situaties om te gaan.
- Het biedt voordelen in ons lichaam, zoals een verlaging van de hartslag, bloeddruk en / of spieren, waardoor het risico op cardiovasculaire problemen afneemt.
- Ze dragen bij aan onze stemming, helpen de stemming te verbeteren en vergroten de emotionele stabiliteit.
- Zijn beoefening verhoogt het vermogen tot concentratie en geheugen.
- Ze verminderen lichamelijke pijn, zoals hoofdpijn, buikpijn, misselijkheid,…
- Ze helpen het vermogen tot zelfbeheersing te vergroten.
Ontspanningstechnieken voor stress in de psychologie
Stress kan ertoe leiden dat we problemen krijgen met zowel onze fysieke als mentale gezondheid, vanwege de hoge mate van activering in het lichaam en daartegen komen ontspanningstechnieken in het spel, die zijn gebruikt als een coping-strategie bij situaties die ons overweldigen, om de activering die we door stress voelen tegen te gaan. Er zijn verschillende typen die aan verschillende doelstellingen voldoen en verschillende voordelen met zich meebrengen, zoals ontspanningstechnieken voor slaap, ontspanningstechnieken voor angst, begeleide ontspanningstechnieken, mentale ontspanningstechnieken
De werking van de technieken zal in elke techniek anders zijn, maar ze hebben allemaal een gemeenschappelijk element gemeen: het gemak waarmee ze kunnen worden toegepast. Hier zijn enkele van de meest voorkomende ontspanningstechnieken en hoe ze moeten worden toegepast:
1. Jacobson's progressieve spierontspanning
De progressieve spierontspanning maakt het mogelijk dat we, voordat we hoge niveaus van stress en angst ervaren, een staat van gevoelloosheid binnengaan, door spierontspanning, waardoor we zowel fysiek als psychisch kunnen ontspannen door de ontspanning die het met zich meebrengt, aangezien spieren helpen stress en angst te verminderen. Hoe wordt het uitgevoerd? Stap voor stap Jacobson progressieve ontspanning bestaat uit drie fasen:
- Spanning-ontspanningsfase: de oefening tracht een toestand van spierontspanning geleidelijk door het hele lichaam te bereiken en hiervoor moet de persoon het verschil tussen gespannen en ontspannen spieren begrijpen en voelen. Om dit te doen, worden in deze fase alle spieren van het lichaam gedurende 5 tot 10 minuten aangespannen en ontspannen, zodat de persoon zich bewust wordt van de twee toestanden waarin de spier zich bevindt. De volgorde van spanning en uitzetting van de spieren volgt een specifieke volgorde, te beginnen met het ontspannen van het gezicht, dan de nek en schouders, dan de armen en handen, dan het gebied van de benen en tenslotte het borstgebied, de buik en lumbaal.
- Controlefase: deze fase bestaat uit het controleren of de verschillende spieren van ons lichaam ontspannen blijven.
- Mentale ontspanningsfase: terwijl ons hele lichaam ontspannen blijft, moeten we mentaal een beeld oproepen, met als doel ook onze geest te ontspannen terwijl ons lichaam ontspant. Deze oefening duurt tussen de 10 en 15 minuten en het is essentieel om deze grondig te doen, zonder te haasten.
In het volgende artikel vind je meer informatie over progressieve spierontspanning.
2. Techniek van autogene training
De autogene trainingstechniek is een techniek die is ontworpen om stress te beheersen door middel van zelfregulatie, gebaseerd op het bewust worden van de eigen lichamelijke sensaties. Een tip om deze techniek uit te kunnen voeren, is dat je eerder progressieve spierontspanning onder de knie hebt en eenmaal verworven, is het gemakkelijker om het uit te voeren. Laten we dus eens kijken wat uw stappen zijn, in uw kortere trainingsformules:
- Zwaarte oefening: bij deze eerste oefening moet de persoon zich concentreren op de zwaarte van zijn ledematen, te beginnen met de rechter- of linkerarm. Om dit te doen, moet je de zin "de rechter-linkerarm is erg zwaar" zes keer herhalen en daarna één keer "Ik ben heel kalm". De twee reeksen worden voor elke arm herhaald en eindigen met de zin "stevige armen, haal diep adem en open je ogen".
- Warmte-oefening: bij deze oefening zal de concentratie die we op onze armen hebben gelegd een gevoel van warmte produceren en ervoor moeten we de zin "de rechter-linkerarm is erg heet" herhalen en dan: "Ik ben erg kalm" Op dezelfde manier als bij de vorige oefening, moet dit met beide armen worden gedaan. Met de dagelijkse beoefening van beide oefeningen moeten we in staat zijn om van de ene toestand naar de andere over te gaan, van het gevoel van zwaarte naar dat van warmte en vice versa.
- Polsregulatie: de formulering om deze oefening uit te voeren bestaat uit het zes keer herhalen van de zin "de pols is kalm en regelmatig", gevolgd door de formulering "Ik ben heel kalm".
- Regulatie van de ademhaling: bij deze oefening wordt, dankzij de lage lichaamsactiviteit, een kalmerende invloed uitgeoefend. In dit geval is de zin die we zes keer voor onszelf moeten herhalen "zeer rustige ademhaling", gevolgd door de formulering "ik adem" één keer.
- Buikoefening: de persoon moet zes keer herhalen "de solar plexus is als een warmtestroom", de solar plexus is een netwerk van zenuwen waardoor bloed beschikbaar kan worden gesteld voor het functioneren van de spieren in stressvolle situaties. Na deze 6 herhalingen moet de persoon één keer herhalen: "Ik ben heel kalm."
- Hoofdoefening: tot slot, in deze laatste fase, moeten we de formulering "het voorhoofd is aangenaam fris of helder en helder" 6 keer herhalen, gevolgd door "Ik ben heel kalm".
Samengevat zou de globale samenstelling als volgt zijn:
- Herhaal de zin zes keer: "De rechterarm is erg zwaar"
- Herhaal de zin één keer: 'Ik ben heel kalm'
- Herhaal de zin zes keer: "De rechterarm is erg heet"
- Herhaal de zin één keer: 'Ik ben heel kalm'
- Herhaal zes keer de zin: "De pols is kalm en regelmatig"
- Herhaal de zin één keer: 'Ik ben heel kalm'
- Herhaal zes keer de zin: "Zeer rustige ademhaling"
- Herhaal de zin 1 keer: "Ik adem"
- Herhaal de zin één keer: 'Ik ben heel kalm'
- Herhaal de zin zes keer: "De zonnevlecht is als een warmtestroom"
- Herhaal de zin één keer: 'Ik ben heel kalm'
- Herhaal de zin zes keer: "Het voorhoofd is aangenaam fris"
- Herhaal de zin één keer: 'Ik ben heel kalm'
- Eindig met de zinnen: "Stevige armen" "Adem diep" "Open je ogen".
In het volgende artikel vind je de autogene training van Schultz.
3. Diafragmatische ademhaling
Ademhalingsoefeningen, die ontspanning teweegbrengen, zijn zeer effectief gebleken bij het bestrijden van stress. Een van de meest kenmerkende is diafragmatische ademhaling, die niet alleen bijdraagt aan het verminderen van stressniveaus, maar ook aan het verhogen van de concentratie en prestatie, evenals het vergroten van gevoelens van zelfredzaamheid en zelfvertrouwen.
De eerste stap om deze techniek uit te voeren, is door te gaan zitten in een houding waarin u zich prettig voelt, terwijl u één hand op uw borst legt en de andere op de buik. Terwijl uw handen zich in deze positie bevinden, moet u de lucht door uw neus inademen en u concentreren op het observeren hoe de hand die op uw buik rust de ademhaling volgt. Houd deze positie vast, adem in en houd de lucht 4 seconden vast door je neus en blaas de lucht dan langzaam ongeveer 8 seconden lang uit door je mond.
De techniek moet ongeveer 5 minuten worden uitgevoerd, tweemaal per dag. Hoe meer de techniek wordt beoefend, hoe gemakkelijker het is om de stressvolle omstandigheden die kunnen optreden onder controle te houden.
4. Transcendente meditatie
Transcendente meditatie is een techniek voor het beheersen van de geest, die tot doel heeft stressvolle prikkels die door onze geest gaan, via een passieve procedure te beheersen. De techniek bestaat uit de herhaalde herhaling van een woord, om te voorkomen dat we een ander beeld of andere gedachte in onze geest brengen en als een gedachte of beeld ons bewustzijn binnendringt, moeten we naar dat woord terugkeren. Het wordt als een passieve techniek beschouwd, omdat het niet probeert om obsessieve gedachten te bestrijden, maar om de concentratie op het gekozen woord te concentreren.moeten we er al onze aandacht aan besteden, zodat de persoon niet in staat is aandacht te besteden aan externe stimuli die stress veroorzaken. In het volgende artikel vind je de effecten van meditatie op lichaam en geest.
5. Visualisatietechnieken of geleide beelden
De visualisatietechnieken om ontspanning te verkrijgen, bestaan uit het verbeelden van mentale beelden over situaties, sensaties en / of emoties, door het volgen van een reeks verbale instructies, die de verbeelding opwekken, om een staat van rust en ontspanning te bereiken. Een mogelijk voorbeeld van een visualisatie-oefening is de volgende, die de vijf zintuigen integreert:
- Uitzicht: stel je voor 20 seconden een slak, een knop, een eik, een driehoek en een vlecht haar.
- Horen: stel je de deurbel voor, de wind door de bladeren van de bomen, mensen die je bij naam noemen, de noten van een piano, het verkeer en stromend water uit de kraan.
- Geur: probeer de geur van vanille, chloor, vers brood en benzine op te roepen.
- Smaak: stel je de smaak voor van een aardbei, chocolade, koffie, tomaat…
- Aanraken: probeert het gevoel op te roepen van handen schudden, warm water, een zachte deken, zand…
- Temperatuur: stel je voor dat je aan het zonnebaden bent, het gevoel midden in de winter op een berg te zijn, de kou die je voelt als je een ijsblokje aanraakt…
- Kinesthetisch: neem de beweging van fietsen, zwemmen waar, roer een warme drank, laat een hanger op de kast achter…
6. Mindfulness
Mindfulnesstraining kan een uitstekende ontspanningsoefening zijn, omdat het ons ertoe aanzet om onze aandacht op het huidige moment te richten en hiermee stoppen we het grote aantal stressvolle prikkels die door onze geest gaan, waardoor de stress die ze veroorzaken wordt verminderd. Een mindfulness-ontspanningsoefening, die zeer effectief blijkt, is volledige concentratie gedurende 1 minuut op onze ademhaling. In het volgende artikel lees je wat mindfulness is en hoe het wordt beoefend.
7. Lichaamsscan
De bodyscan bestaat uit een meditatieoefening die tot doel heeft de persoon alle delen van zijn lichaam te laten scannen, waarbij de aandacht wordt gevestigd op de opgewekte sensaties door zich te concentreren op de verschillende bepaalde gebieden. Hiermee wordt een gevoel van rust op ons lichaam bereikt en daarmee ook op onze geest.
8. Alternatieve ademhaling
De alternerende ademhalingstechniek kan ook een geweldige oefening zijn om stress te verminderen en een staat van ontspanning teweeg te brengen. Dit bestaat uit het afwisselend inademen van de lucht door onze neusgaten. De realisatie ervan stelt ons in staat om in een staat van kalmte te komen, door middel van een zeer eenvoudige procedure. Blijf voor uw uitvoering in een meditatieve houding (zittend in kleermakerszit) en bedek een van uw neusgaten met uw duim, terwijl u diep en langzaam inademt door de andere. Om de lucht te laten gaan, plaatst u uw duim op het andere neusgat en laat u de lucht gaan. Herhaal de procedure in omgekeerde volgorde.
9. Yoga
Yoga levert ons niet alleen grote voordelen op voor onze lichamelijke gezondheid, maar het is ook een lichamelijke activiteit die ons helpt een staat van ontspanning te bereiken door de ademhaling te verbeteren en spierspanningen in het lichaam te verminderen. In het volgende artikel vind je meer informatie over de voordelen en oefeningen van yoga bij angst.
Ten slotte, als u kinderen heeft of met kinderen werkt, kan het nuttig zijn om te lezen over ontspanningstechnieken voor kinderen.
Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de bevoegdheid om een diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. We nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.
Als je meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 9 ontspanningstechnieken voor stress, raden we je aan om naar onze categorie Meditatie en ontspanning te gaan.
Bibliografie- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG en Tobal, JJM (1979). Ademhalingsmetingen in verschillende ontspanningstechnieken. Rapporten van de afdeling Algemene Psychologie, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Gebruik van ontspanningstechnieken in een psychologiekliniek. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
- Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, CM, en Cruz Pérez, R. (2005). Ontspanningstechnieken en emotionele zelfbeheersing. MediSur, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI en Olivares, J. (1998). Ontspanningstechnieken op het gebied van klinische en gezondheidspsychologie in Spanje: een meta-analytische beoordeling. Notebooks of Psychosomatic Medicine, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernández, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV en Aragón, RB (2006). Groepsinterventie bij angststoornissen in de eerste lijn: ontspanning en cognitief-gedragstechnieken. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.