Inhoudsopgave:
- Voorbeeld van standaardrelaxatie met Bernstein- en Brokovec-technieken
- Spiergroepgrafieken voor ontspanningstraining
- Tabel 1. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)
- Tabel 2. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)
- Tabel 3. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)
- Model voor ontspanningstechnieken voorgesteld door JRCautela en J.Groden.
- Spierontspanningstechniek
- Ontspan armen
- Hoe u uw borst kunt ontspannen
- Maag ontspanning
- Ontspanning van de spieren onder de taille
- Hoe u uw benen kunt ontspannen
- Ontspanning van het gezicht
- Ontspan het voorhoofd
- Ontspan ogen
- Ontspan de neus
- Ontspanning van de mond
- Ontspan nek
- Schouder ontspanning
- Fase 1 van het model voorgesteld door T. Carnwath en D.Miller.
- Fase 2 van het ontspanningsmodel van T. Carnwath en D. Miller
- Fase 3 van het ontspanningsmodel van T. Carnwath en D. Miller
Door Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. 16 maart 2018
Het door DA Bernstein en TD Brokovec voorgestelde integratiemodel voor onderzoek is bedoeld om patiënten in een eerste sessie uit te leggen wat de verschillende stappen zijn die ze gaan volgen om te ontspannen. Ik denk dat dit fragment de voorgestelde methode duidelijk uitlegt. Na de uitleg zouden de klanten tevreden zijn met elk type vraag of twijfel dat ze zouden kunnen hebben; Hij krijgt toestemming om naar het toilet te gaan, zijn kleren los te knopen, zich op zijn gemak te voelen, enz., En dan begint de training. Vervolgens gaan we in PsychologyOnline de ontspanningstechnieken van Bernstein en Brokovec in detail uitleggen.
Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Jacobson's Progressive Muscle Relaxation Index- Voorbeeld van standaard relaxatie met de Bernstein- en Brokovec-technieken
- Spiergroepgrafieken voor ontspanningstraining
- Model voor ontspanningstechnieken voorgesteld door JRCautela en J.Groden.
- Spierontspanningstechniek
- Ontspan armen
- Hoe u uw borst kunt ontspannen
- Maag ontspanning
- Ontspanning van de spieren onder de taille
- Hoe u uw benen kunt ontspannen
- Ontspanning van het gezicht
- Ontspan nek
- Schouder ontspanning
- Fase 1 van het model voorgesteld door T. Carnwath en D.Miller.
- Fase 2 van het ontspanningsmodel van T. Carnwath en D. Miller
- Fase 3 van het ontspanningsmodel van T. Carnwath en D. Miller
Voorbeeld van standaardrelaxatie met Bernstein- en Brokovec-technieken
Progressieve ontspanningsprocedures. Ze werden voor het eerst ontwikkeld in de jaren dertig door een fysioloog genaamd Jacobson en de laatste jaren hebben we zijn oorspronkelijke techniek aangepast om deze eenvoudiger en effectiever te maken. Kortom, progressieve ontspanningstrainingbestaan uit het leren spannen en vervolgens opeenvolgend ontspannen van verschillende spiergroepen door het lichaam, naast het leren ontspannen, zullen we u ook aanmoedigen om spanning en ontspanning te leren herkennen en onderscheiden, zonder uw actieve medewerking en uw regelmatig oefenen van de dingen die u vandaag zult leren, zullen de procedures van weinig nut zijn. Bij progressieve ontspanning willen we dat je leert hoe je grotere en meer voor de hand liggende stressverminderingen kunt produceren, en de beste manier om dit te doen is door eerst behoorlijk wat spanning in de spiergroep te produceren.
"We zullen beginnen met het trainen van de hand en onderarm. Ik zal je vragen de spieren van de rechterhand en onderarm aan te spannen door je vuist te balanceren. Nu zou je de spanning in je hand, in je knokkels, in je onderarm moeten kunnen voelen. "Oké, prima. Nadat we die spiergroep hebben ontspannen, gaan we naar de juiste biceps-spiergroep en vragen we je om hem aan te spannen door je elleboog tegen de armleuning van de stoel te duwen. Je zou een gevoel van spanning in je biceps moeten kunnen krijgen, exclusief spieren van de onderarm en hand Voel je de spanning daar nu? Nadat we de ontspanning van de hand, onderarm en rechter biceps hebben voltooid, gaan we naar de spieren van de linkerhand en onderarm, die we overeenkomstig spannen en ontspannen. op dezelfde manier als op de rechterarm. Ookwe zullen de linker biceps spieren spannen en ontspannen, net zoals we deden met de rechter. "
"Nadat we de armen en handen hebben ontspannen, zullen we de spieren van het gezicht ontspannen en, voor conceptuele doeleinden, gaan we ze in drie groepen verdelen, eerst de spieren van het voorhoofd (bovenste deel van het gezicht), dan die van het centrale deel (bovenste deel van de wangen en neus), en tenslotte het onderste deel (kaken en onderste deel van de wangen) ". We beginnen met de spieren in het bovenste gedeelte en ik zal je vragen om ze aan te spannen door je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te trekken, waardoor er spanning ontstaat in het voorhoofd en naar boven, in het gebied van de hoofdhuid. Voel je die spanning nu?
"Heel goed. Nu gaan we naar de spieren in het centrale deel van het gezicht. Om deze spieren aan te spannen, zal ik je vragen om je neus te dichtknijpen en tegelijkertijd te rimpelen, waardoor spanning in het centrale deel van het gezicht ontstaat. Kun je hier de spanning voelen Nu, heel goed. Vervolgens spannen we de spieren in het onderste deel van je lichaam aan en om dit te doen, zal ik je vragen je tanden op elkaar te klemmen en de hoeken van je mond terug te brengen. Je zou spanning moeten voelen in het onderste deel van je gezicht en kaken Voel je nu de spanning in dit deel van je gezicht? ' "Goed. Nadat we de gezichtsspieren hebben voltooid, gaan we de nekspieren ontspannen en om dit te bereiken, ga ik je vragen om je kin tegen je borst te drukken en tegelijkertijd echt te proberen te voorkomen dat hij je borst raakt. Ik bedoel,Ik wil dat je de spieren aan de voorkant van je nek contrasteert met die aan de achterkant. U moet een beetje trillen of trillen in deze spieren voelen wanneer u ze aanspant. Voel je dat nu? "
"Oké, prima. We gaan verder met de borst-, schouder- en rugspieren. We gaan hier een paar spieren combineren en je vragen om ze strakker te maken door diep in te ademen, vast te houden en tegelijkertijd de schouderbladen tegen elkaar te plaatsen. Ik bedoel, breng je schouders naar achteren en probeer je schouderbladen aan te raken. Je zou aanzienlijke spanning in je borst, schouders en bovenrug moeten voelen. Voel je die spanning nu? Oké, goed. '
"We gaan naar de spieren van de buik en om ze strakker te maken, ga ik je vragen om je maag hard te maken, alsof je denkt dat je erin geslagen gaat worden. Je moet een grote spanning en beklemming voelen in de maagstreek. die spanning nu? Oké. "
"Nadat we de buikspieren hebben ontspannen, gaan we verder met die van de benen en voeten en beginnen we met het rechter bovenbeen en de dij. Ik ga je vragen om het rechter bovenbeen te spannen door de lange spier bovenop te verzetten. van het been met de kleinere in de rug. Je moet het gevoel hebben dat de grote spier bovenaan hard is. Voel je het nu? Heel goed. "
"Nu gaan we door naar de spieren van de rechterkuit, het onderste deel van het been en ik zal je vragen de spieren hier aan te spannen door je vingers omhoog te trekken, richting het hoofd. Je moet de spanning door het geheel voelen. Kuitgebied. Voel je die spanning nu? Oké, heel goed. Nu ga je de spieren van de rechtervoet spannen en om dit te doen moet je de punt van de voet strekken, deze naar binnen draaien en tegelijkertijd buigen Tijd, je tenen. Span je spieren niet te veel aan, net genoeg om de riem onder de boog en op de bal van je voet te voelen. Voel je de spanning nu? Heel goed. '
"We gaan de spieren van het bovenste deel van het linkerbeen richten door ze aan te spannen en te ontspannen, net zoals we aan de rechterkant deden. Daarna gaan we verder met de spieren van het onderste deel volgens dezelfde procedures die we aan de rechterkant hebben gebruikt en tot slot. de linkervoet, op dezelfde manier gespannen en ontspannen. "
"Een ander belangrijk punt om te onthouden is dat ik hoop dat je onmiddellijk de spanning wegneemt die zich in die spiergroepen opbouwt als je dat wordt opgedragen. Laat de spanning alstublieft niet geleidelijk verdwijnen. Bijvoorbeeld als je de spieren in je hand hebt aangespannen. en de rechter onderarm, zal ik je vragen te ontspannen, en als ik het vraag, zou ik willen dat je alle spanning die je in deze spieren hebt volledig of onmiddellijk loslaat. Open je hand niet geleidelijk, maar laat alle spanning tegelijkertijd los. '.
"Zodra we een groep spieren hebben ontspannen is het beter dat ze niet bewegen. Wees niet bang om te bewegen, maar maak geen onnodige bewegingen tijdens de sessie. Ik zal je ook vragen om tijdens de sessie niet te praten, je communiceert met mij via hand gebaren. ".
De auteurs stellen ook een reeks alternatieve strategieën voor die cliënten die het voorgestelde type oefeningen niet kunnen uitvoeren of die moeite hebben om spanning te krijgen door de weergegeven procedures. Volgens deze auteurs bestaat de training uit drie fasen: in de eerste wordt de cliënt ontspanning aangeleerd op 16 spiergroepen, gaat verder met het leren van ontspanning op 7 spiergroepen en tenslotte wordt de oefening verminderd op 4 spiergroepen.
Spiergroepgrafieken voor ontspanningstraining
Hieronder verzamelen we de tabellen die overeenkomen met de verschillende fasen van de training (overgenomen uit JM Buceta en anderen, 1989).
Tabel 1. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)
- Dominante hand en onderarm
- Dominante biceps
- Niet-dominante hand en onderarm
- Niet-dominante biceps
- Voorkant
- Bovenste deel van de wangen en neus
- Lagere wangen en kaken
- Nek en keel
- Borst, schouders en bovenrug
- Buik- of maagstreek
- Dominante dij
- Dominante kuit
- Dominante voet
- Dominante dij
- Niet-dominant kalf
- Niet-dominante voet
Tabel 2. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)
- Dominante hand en arm
- Dominante hand en arm
- Gezicht
- Nek en keel
- Borst, schouders, rug en buik
- Dominante voet en been
- Niet-dominante voet en been
Tabel 3. Spiergroepen voorgesteld door Bernstein en Borkovec (1973)
- Hand en armen
- Gezicht en hals
- Borst, schouders, rug en buik
- Voeten en benen
Volgens dezelfde auteur:
"Tijdens spanningsontspanningsoefeningen moet de cliënt, terwijl hij een bepaalde spiergroep aanspant, zich concentreren op het gevoel van spanning in dat deel van het lichaam, en zo goed mogelijk de punten van maximale spanning proberen te kennen; vervolgens moet hij laat de gespannen spieren los en concentreer u op het verschil tussen de vorige spanning en de huidige situatie, terwijl u probeert de kleine verminderingen te observeren die zich geleidelijk voordoen op elk moment in de punten van maximale spanning. Op deze manier, met voortdurende oefening, de De cliënt leert ten eerste om toestanden van spierspanning en ontspanning in zijn eigen lichaam te detecteren; ten tweede om zich bewust te zijn van de spanning-ontspanningssequentie en, ten slotte, uit eerdere kennis, om vrijwillig de toestand van ontspanning.Zoals te zien is, is de interactie tussen geest en lichaam fundamenteel in het proces en in feite kunnen de effecten van progressieve ontspanning zowel op fysiologisch als cognitief niveau worden waargenomen. "
Model voor ontspanningstechnieken voorgesteld door JRCautela en J.Groden.
Na een toelichtende introductie van het doel van ontspanning, zullen we de cliënt de stappen uitleggen die gevolgd moeten worden in het ontspanningsproces:
"Als je je eenmaal op je gemak voelt, moet je spiergroepen beginnen te spannen en ontspannen. Als je een spier aanspant, probeer dan op te merken in welk gebied je de spanning voelt. Het is heel belangrijk dat je de maximale spanning bereikt die mogelijk is, voor zover je in staat bent. bereik voor elke spiergroep. Concentreer u vervolgens op hoe u zich voelt wanneer de spieren ontspannen zijn. De volgorde is daarom als volgt: (1) span de spieren maximaal aan, (2) voel in alle spieren de sensatie van spanning, (3) ontspan en (4) voel het aangename gevoel van ontspanning. Als u een bepaald deel van het lichaam aanspant, moet u de rest van het lichaam ontspannen houden. Dit zal in het begin moeilijk zijn, maar met een beetje oefening zult u slagen. Als u problemen heeft met een bepaald gebied, zoals de spieren van het gezicht of hoofd,Oefenen voor een spiegel kan helpen.
Wanneer u voor het eerst ontspanning beoefent, moet u ervoor zorgen dat u voldoende tijd neemt om zowel spanning als ontspanning te voelen. We raden u aan elk deel van uw lichaam ongeveer vijf seconden gespannen te houden en u gedurende ten minste tien seconden op het gevoel van ontspanning te concentreren. Sommige delen van uw lichaam kunnen er langer over doen dan andere (uw rug duurt bijvoorbeeld meestal langer dan uw armen). Voor deze bijzonder moeilijke gebieden moeten langere perioden worden toegestaan. Als je denkt dat je genoeg tijd neemt om je gevoelens van spanning en ontspanning te onderzoeken, trek dan geleidelijk je aandacht van dit punt af, zodat je je specifiek kunt concentreren op de gevoelens van spanning en ontspanning. "
Na alle nodige verduidelijkingen over het onderwerp gaan we verder met de trainingspraktijk volgens het volgende schema.
Spierontspanningstechniek
Kies een comfortabele plek om te beginnen met ontspannen, met weinig licht en zonder al te veel lawaai. De basisstappen van ontspanning zijn:
- Spanning 5-7 seconden.
- Ontspan 15-20 seconden.
Je moet je eerst concentreren op stress als onaangenaam en vervolgens op ontspanning als aangenaam. Hier zijn de stappen om elk deel van het lichaam te ontspannen.
Ontspan armen
Volg deze stappen om uw armen te ontspannen.
- Rechterarm: Span de hand…………… ontspan.
- Linkerarm: Span de hand…………… ontspan.
Hoe u uw borst kunt ontspannen
Draai de borst vast in lucht………………….. ontspan door de lucht te verdrijven.
Concentreer u vervolgens op ontspanning, normaal ademen en de borstspieren los, ontspannen, zonder spanning laten.
Maag ontspanning
Span de buikspieren aan door de buik naar binnen te drukken………… vasthouden……….. ontspannen.
Ontspanning van de spieren onder de taille
Span de spieren onder de taille aan door de billen 5-7 seconden tegen de stoel te drukken…………………. ontspan en concentreer u op de ontspanning die optreedt in deze spieren, laat ze los, zonder spanning.
Hoe u uw benen kunt ontspannen
- Rechts: Gespannen voeten omhoog…………… ontspannen.
- Links: Gespannen…………… ontspannen.
Ontspanning van het gezicht
Ontspan het voorhoofd
Trek het voorhoofd aan en trek de wenkbrauwen omhoog……….. ontspan. Focus op ontspanning.
Ontspan ogen
Span je ogen aan, sluit ze en knijp ze stevig samen…………………. ontspan.
Ontspan de neus
Span je neus aan door hem een beetje op te tillen……………………. ontspan hem.
Ontspanning van de mond
Maak de mond vast door de lippen tegen elkaar te drukken………………………. ontspan. Concentreer u op ontspanning door uw spieren los te laten en zonder spanning.
Ontspan nek
Figuur 9. Mond. Nek: (Zie figuur 10) Draai de nek strak, druk het hoofd strak tegen de stoel of het bed (5-7 sec.)……………………………… Ontspan (15-20 sec.), Focus op het gevoel van ontspanning dat optreedt wanneer we de spieren ontspannen.
Schouder ontspanning
- Oefening 1: Span eerst de schouders en breng ze zo ver mogelijk naar de oren toe………………………………. kom tot rust.
- Oefening 2: Span je schouders door ze hard naar achteren te duwen (op de bank of bed)… ontspan.
Oefen ten slotte ademhalingstechnieken. Lucht opnemen door het een paar seconden vast te houden en dan los te laten terwijl je mentaal het woord "relax" herhaalt en alle spieren van het lichaam loslaat. Herhaal alle voorgestelde oefeningen, maar zonder te spannen, ontspan gewoon elk van de beschreven onderdelen.
Fase 1 van het model voorgesteld door T. Carnwath en D.Miller.
Deze auteurs stellen een leermodel voor, verdeeld in 3 delen. De eerste bestaat uit een ademhalingscontrole; de tweede is de progressieve ontspanning zelf; de derde is een meditatietechniek met visuele beelden. Het model is als volgt, beginnend met fase 1:
De methode houdt in dat de aandacht eerst op de ademhaling wordt gericht. Let met uw ogen dicht op hoe uw ademhaling vertraagt tot een gemakkelijk en regelmatig ritme. Dit is het natuurlijke ademhalingsritme, het vereist geen enkele inspanning van de kant van het individu, het komt vanzelf voor. Als u naar uw natuurlijke ademhalingsritme kijkt, kan het nuttig zijn om u visueel voor te stellen dat uw borstkas stijgt en daalt terwijl u inademt… en uitademt… inademt… uitademt… Het is gewoon een kwestie van rustig uw natuurlijke ademhalingssnelheid gedurende drie minuten observeren.
Fase 2 van het ontspanningsmodel van T. Carnwath en D. Miller
In de volgende fase is de volledige ontspanningsmethode het oefenen van spierspanning en ontspanning. Met behulp van de natuurlijke ademhalingsfrequentie als richtlijn, zullen spiergroepen aangespannen en vervolgens ontspannenvan het hele lichaam. Het zal voor elke spiergroep twee keer worden gedaan. Het is belangrijk om te onthouden dat uw spieren zich spannen als u inademt en ontspannen als u uitademt. Daarom moet je bij het inademen een spiergroep spannen door de spieren 75% van alles wat ze kunnen samentrekken samen te trekken, zonder pijn of krampen te veroorzaken. De spanning wordt twee keer inademen vastgehouden, en dan, terwijl je uitademt, wordt de spanning losgelaten. Laat het plotseling loslaten als je uitademt, alsof het uit het lichaam wordt geduwd. Als er nog wat spanning overblijft, moet u deze bij de volgende uitademing verwijderen. Denk eraan om op natuurlijke wijze te blijven ademen door de spanning vast te houden en slechts één specifieke spiergroep tegelijk te spannen. Nog een tip: bij het uitademen, het loslaten van de spanning, zeg het woord 'ontspan' tegen jezelf (mentaal),zodat ontspanning mentaal wordt geassocieerd met ademen en het woord "ontspannen". Merk na het ontspannen van de spiergroep het verschil op tussen spanning en ontspanning en hoe ontspannen spieren zacht, warm en zwaar aanvoelen als je de spanning 'uitademt'.
Hieronder vindt u een lijst met de belangrijkste spiergroepen om te ontspannen. Ze moeten allemaal worden gevolgd in de aangegeven volgorde, waarbij elke groep twee keer wordt aangespannen en ontspannen voordat ze doorgaan naar de volgende:
- Handen. Span je handen door een vuist te maken en te knijpen. Kom tot rust. Herhaling.
- Onderarmen Vouw je handen bij de polsen en strek je vingers omhoog. Kom tot rust. Herhaling.
- Biceps. Probeer de schouders aan te raken met de respectievelijke vuisten, waarbij u de biceps (onderarm) aanspant. Kom tot rust. Herhaling.
- Schouders. Hef uw schouders op alsof u uw oren wilt aanraken. Kom tot rust. Herhaling.
- Voorkant. Trek de wenkbrauwen zoveel mogelijk op. Kom tot rust. Herhaling.
- Gezicht. Knijp in uw neus en sluit uw ogen (knijp erin). Kom tot rust. Herhaling.
- Lippen. Druk je lippen tegen elkaar. Kom tot rust. Herhaling.
- Taal. Druk de tong tegen het gehemelte. Kom tot rust. Herhaling.
- Nek. Druk je hoofd tegen de rugleuning van de stoel of tegen het kussen. Kom tot rust. Herhaling.
- Borst. Adem diep in zodat de borstspieren uitzetten. houd uw adem vijf seconden in en adem dan uit. Laat de ademhalingssnelheid weer normaal worden en herhaal de cyclus.
- Maag. Gespannen, naar binnen houdend, de buikspieren "trekken" naar de wervelkolom. Houd het zo vijf seconden vast en ontspan het. Laat de ademhaling normaliseren en herhaal.
- Terug. Maak een boog met de rugleuning (scheid deze van de stoel). Kom tot rust. Herhaling.
- Benen en dijen. Til uw benen uit de stoel of het bed en span uw bovenbeenspieren aan. Kom tot rust. Herhaling.
- Kalveren en voeten. Hef de tenen naar achteren en span de kuitspieren aan. Kom tot rust. Herhaling.
Als je klaar bent met het ontspannen van elke spiervorm, merk dan het verschil op in het loslaten van spanning, hoe goed het voelt om voor de verandering ontspannen, warm en zwaar te zijn. Voel na het voltooien van de spierontspanningsreeks uw hele lichaam liggend, zwaar en ontspannen, terwijl u wegzakt in de stoel of het bed. Blijf liggen terwijl u uw natuurlijke ademhalingsritme moeiteloos voortzet.
Fase 3 van het ontspanningsmodel van T. Carnwath en D. Miller
In de derde fase van volledige ontspanningU probeert geleidelijk uw geest te verwijderen van de stress van alledag, terwijl u alert en wakker blijft. Met andere woorden, deze fase omvat ontspanning van de geest, naast die van het lichaam. De beste manier om dit te doen, is door, voordat u aan de ontspanningssessie begint, een favoriete afbeelding of herinnering te kiezen die in deze laatste fase vijf of tien minuten kan worden verkend. Veel mensen vinden het beeld van het liggen op een warm, zonnig strand erg ontspannend. Als dit beeld wordt gekozen, moeten de zintuigen worden gebruikt om het meeste uit dit gevoel te halen. Je kunt je voorstellen dat je het geluid hoort van de golven die zachtjes breken tegen de kust, het geluid van vliegende meeuwen, of het warme gevoel van de zon op de huid voelt, van de zachte zeebries, van het lichaam dat op het hete zand ligt,het blauw van de zee gespikkeld door de zon, de kleur van het zand, de vorm van de wolken die door de lucht trekken, de geur van frisse zeelucht, het gevoel van rust en kalmte en het welzijn dat ontstaat als je er even helemaal tussenuit bent, alleen en tevreden op dit heerlijke strand.
Andere ontspannende beelden of scènes kunnen het feit zijn dat je in het voorjaar in het veld bent met zijn karakteristieke bezienswaardigheden, geluiden, texturen, geuren en sensaties, of een favoriet eten of een herinnering aan een vakantie met voldoende kracht en interesse zodat ze kunnen worden verkennen, een tijdje genieten. Het belangrijkste is om het gekozen beeld zo diep mogelijk na te bootsen en de geluiden, bezienswaardigheden, vormen, temperaturen, kleuren, geuren en sensaties te ervaren. Je moet onthouden dat je aan het ontspannen en genieten bent, en alle spanningen loslaat door in het beeld te "zweven".
Na het voltooien van de derde fase, moet u een paar minuten gaan liggen zonder enige significante beweging te maken, en dan langzaam uw bewustzijn openen voor de geluiden in de kamer en het gevoel van het lichaam, naar beneden drukken en langzaam beginnen te stijgen, zonder enige plotselinge beweging. plotseling. ”Zoals te zien is, laten de auteurs in dit schema de verbeelding toe als een manier om de ontspanning te verdiepen.
Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de bevoegdheid om een diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. We nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.
Als je meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met de Bernstein- en Brokovec-ontspanningstechnieken, raden we je aan om naar onze categorie Meditatie en ontspanning te gaan.